Por uma vida mais tranquila: conheça os alimentos funcionais que ajudam a combater a ansiedade

Por: Dra. Juliana Rossi Di Croce

A velocidade com a qual todas as coisas acontecem, as mudanças que não param, as novas exigências da vida moderna, emprego, relacionamentos… Reduza a ansiedade causada por tudo isso com alimentos funcionais. 

alimentos funcionais

Embora a ansiedade seja um sintoma básico de sobrevivência do ser humano, ela pode trazer sérios prejuízos à nossa saúde se ocorrer de forma intensa, descontrolada ou crônica. Há fatores externos e internos que pode desencadear um estado de ansiedade. Dentre os externos são: mudanças de emprego, problemas financeiros, crises familiares, entre outros. Já os internos destacam-se: as alterações hormonais, desequilíbrios gastrintestinais, maus hábitos alimentares, desequilíbrios emocionais e outras desordens.

Os sintomas mais comuns da ansiedade descontrolada podem ser: estimulação excessiva dos nervos, rigidez e tensão dos músculos do corpo, aumento de freqüência cardíaca, aumento de pressão arterial, sudorese intensa, insônia, alteração na função intestinal, descontrole de apetite, dor de cabeça, enfim, há um descontrole metabólico expondo este organismo há uma sobrecarga e há vários riscos para a sua saúde, dependendo da sua suscetibilidade genética.

Alimentos funcionais

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Para contribuir com a diminuição da ansiedade, a Nutrição Funcional orienta que pessoas que sofrem desse mal consumam alimentos ricos em cálcio e magnésio, pois estes nutrientes atuam para regular os neurônios e as contrações musculares.

• Cálcio: Brócolis, couve, figo, laticínios.

• Magnésio: Abacate, amêndoas, amaranto, gérmen de trigo, semente de girassol.

É importante também a ingestão de carboidratos complexos para combater a ansiedade, pois facilitam a absorção do triptofano aumentando os níveis de serotonina. Este neurotransmissor é essencial na fabricação da serotonina, substância que melhora o humor e ajuda a relaxar.

• Carboidratos complexos: Batata doce, leguminosas, cereais integrais.

• Triptofano: Aves, banana, ervilhas, laticínios, nabo.

Os alimentos fontes de vitaminas do complexo B que ajudam a liberar a energia dos carboidratos mantêm o funcionamento adequado do sistema nervoso e controla os níveis de glicose. Além disso, a Vitamina B6 estimula na síntese da serotonina, dopamina e melatonina, as quais contribuem para controlar as alterações do humor ocasionadas pela ansiedade.

• Vitamina B6: Banana, batata, salmão.

Vale destacar os alimentos ricos em Ácido Fólico, uma vitamina que equilibra as funções cerebrais, saúde mental e emocional, que atua na síntese dos neurotransmissores.

• Ácido Fólico: Espinafre, fígado, feijão, brócolis, suco de laranja.

É fundamental incluir também na alimentação alimentos ricos em Ômega 3, um ácido graxo essencial que, tem ação antioxidante, antiinflamatório diminuindo o stress oxidativo gerado pela situação, colabora para maior fluidez sanguínea, favorece uma melhor circulação e consequentemente melhor irrigação sanguínea que carreando nutrientes vitais para o desempenho das funções cerebrais, e melhor trocas de substâncias intra e extracelulares, proporcionando maior poder de raciocínio, novas idéias e soluções.

• Ômega 3: Peixes de água fria (salmão, sardinha), semente de linhaça.

A pimenta contém capsaicina (responsável pelo sabor ardido) que estimula as terminações nervosas da língua, aumentado à produção de endorfinas, levando à sensação de euforia, diminuição da ansiedade, melhorando a depressão.

Ervas como a camomila, melissa e maracujá podem ser consumidas na forma de infusões e também são recomendadas para amenizar a ansiedade, pois têm ação relaxante e calmante.

E o chocolate? Ajuda ou atrapalha?

O chocolate pode sim ser consumido em momentos de “emergência” para aliviar a tensão momentaneamente, porque aumentam a síntese de serotonina e dopamina. Porém, deve-se atentar a quantidade a ser ingerida, pois grande porção deste alimento traz em sua composição substâncias estimulantes, como a cafeína e a teobromina. Uma barra de chocolate de 100mg possui aproximadamente 10 mg de cafeína podendo ocasionar o efeito contrário da sensação do bem-estar, estimulando ainda mais o sistema nervoso do indivíduo.

Nesse sentido, os chocolates considerados mais saudáveis são os amargos, pois quanto maior a quantidade de cacau presente, menor será o teor de gorduras e açúcares. Sendo assim, além de promoverem benefícios à saúde, também são menos calóricos.

Existem alimentos que podem acentuar o quadro de ansiedade e estresse no indivíduo uma vez que estes possuem substâncias que ativam o sistema nervoso central estimulando a produção do hormônio do estresse (cortisol). Recomenda-se o consumo controlado de café uma vez que este é estimulante do sistema nervoso, assim como bebidas com cafeína (refrigerantes, chá mate, preto e verde); do açúcar que transforma-se em glicose causando picos glicêmicos; e também modere o consumo do sal refinado, além de todos os alimentos industrializados, pois a ansiedade também está ligada à hipertensão.

É importante lembrar que estes alimentos devem estar presentes diariamente em quantidades adequadas individualmente e inclusos em uma alimentação e hábitos de vida saudáveis além da prática de exercícios físicos.

Receitas

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